Psychohygiene

Einfache Atemtechniken zur Erhaltung der Gesundheit

© kei907 - Fotolia.com

Sie ist so selbstverständlich wie unser Herzschlag, aber meist denken wir nicht an sie, bis sie uns Probleme macht: die Atmung. Daher sollten wir schon vorher ein Augenmerk auf sie haben.

Was ist Atmung? Das klingt jetzt banal, aber je mehr wir darüber wissen, desto leichter können wir uns die physiologischen Zusammenhänge erklären. Die normale Atmung funktioniert so: man atmet aktiv ein und passiv aus. Beim Einatmen senkt sich das Zwerchfell (das ist ein großer Muskel unterhalb der Lungen und oberhalb des Magens), der Brustkorb weitet sich und die sauerstoffreiche Atemluft fließt (idealerweise) über die Nase, den Rachenraum und die Luftröhre in die Lungenflügel. Dort wird der eingeatmeten Luft in den Alveolen (Lungenbläschen) Sauerstoff entzogen und Kohlendioxid (Abfallprodukt der Energiegewinnung) hinzugefügt. Danach hebt sich das Zwerchfell automatisch wieder und die sauerstoffarme Luft wird wieder ausgestoßen. Der gesunde erwachsene Mensch atmet im Ruhezustand im Schnitt 12-15 Mal pro Minute, bei Belastung schneller, um die Sauerstoffzufuhr anzukurbeln.

Idealerweise sollten wir unsere Atemfrequenz drosseln und gleichzeitig das Atemvolumen steigern. Das tut Körper und Geist gut, wir sind aufnahmefähiger, krankheitsresistenter und fühlen uns einfach besser. Es kann sogar sein, dass die richtige Atemtechnik die Lebensdauer verlängert, aber das sei mal als Spekulation zu werten. Wenn es aber denn so ist, wäre das doch prima, oder?

Wenn Sie Ihre Atemfrequenz vermindern wollen, sollten Sie sich erst einmal Ihres Atems bewusst werden und dann die eine oder andere Atemtechnik anwenden. Setzen Sie sich in einem ruhigen Moment bequem hin und nehmen Sie Ihre Atmung wahr. Ist Ihre Atmung eher schnell und flach? Oder ist sie langsam und tief? Der letztere Fall entspricht eigentlich schon der von uns angestrebten Atemtechnik. Wohin atmen Sie? Eher in die Brust oder auch in den Bauch?

Während Sie das herausfinden, können Sie auch schon die erste Atemübung namens Kontaktatmung ausführen. Diese können Sie auch gerne zusammen mit einem Partner machen. Legen Sie sich zur Kontrolle die Hände auf den Bauch und spüren Sie nach, ob Sie wirklich in den Bauch atmen. Versuchen Sie, dorthin zu atmen, wo Sie ihre Hände positioniert haben – schön durch die Nase einatmen und durch den Mund wieder ausatmen. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Einatmen unter Ihren Händen nach außen wölbt und sich beim Ausatmen wieder zurückzieht. Führen Sie diese Übung 3-5 Mal durch. Danach positionieren Sie Ihre Hände symmetrisch an einer anderen Stelle des Bauchraums, zum Beispiel an den beiden Flanken, und wiederholen das Ganze. Wenn das gut geklappt hat und Sie sich fit genug fühlen, können Sie die Hände auch asymmetrisch anlegen, zum Beispiel die linke Hand links vorne am Bauch und die rechte Hand rechts hinten. Versuchen Sie, auch dorthin zu atmen. Hat es geklappt? Prima. Wenn nicht: Übung macht den Meister. Einfach weitermachen, dann wird das schon.

Noch einmal zur Atemtechnik: möglichst durch die Nase einatmen – denn in der Nase wird die Luft gereinigt, angefeuchtet und erwärmt – und durch den Mund ausatmen – dadurch entsteht im Rachenraum ein gewisser Druck und der Ausatemvorgang kann dosiert in die Länge gezogen werden. Hier greift die berühmte Lippenbremse (unabdingbar für Asthmatiker), eine Atemtechnik, bei der man die Lippen beim Ausatmen nur einen ganz kleinen Spalt geöffnet und die verbrauchte Luft mit Druck wieder hinauspresst.

Eine schöne Atemübung zum Lockern der Muskulatur, zur Kräftigung der Stimme oder zum Entspannen ist die Vokalatmung. Einfach einatmen und auf einen Vokal (a, e, i, o oder u) ausatmen. Wenn Sie zu Depressionen neigen, sollten Sie die Vokale o und u vermeiden, da sie Stimmungsschwankungen auslösen können.

Falls Sie nachts schnarchen oder sogar Atemaussetzer haben, sollten Sie auf jeden Fall einen mobilen Schlaftest machen. So erfahren Sie, welche Parameter zu Ihren Problemen beitragen oder sie sogar alleine auslösen. Guter und erholsamer Schlaf ist genau so wichtig wie eine gute Atemtechnik, gute Ernährung, Bewegung und möglichst wenig Disstress.

Dir gefällt vielleicht auch

Schreibe einen Kommentar