Bewegung

Grundprogramm für einen gesunden Rücken

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Viele Menschen wachen morgens auf und sind total zerschlagen. woran liegt das? Wenn es vor allem eben nach der langen Liegephase des Nachtschlafs passiert, könnte es an der Schlafgelegenheit liegen. Viele Betten sind nicht auf die Bedürfnisse ihres Schläfers abgestimmt. Matratzen und Lattenroste können zu weich oder zu hart sein. Schlafen Sie auf dem Sofa am besten? Das könnte ein wichtiges Indiz für fehlerhafte Bebettung sein.

Natürlich kann es auch daran liegen, dass Sie sich eine unvorteilhaft Schlafposition angewöhnt oder Sie während der Nacht Atemprobleme wie Schnarchen oder Apnoe haben. Gegen die Atemprobleme kann der HNO-Arzt etwas unternehmen, gegen eine miese Schlafgelegenheit sollten Sie ein Bettenhaus zu Rate ziehen – ok, manchmal gibt es auch im Discounter gute Aktionsware, einfach mal anschauen.

Um nicht ganz so verspannt zu sein, gibt es eine gute kostenlose Möglichkeit: Gymnastik. Keine Angst, Sie müssen jetzt nicht Mitglied in einem Fitnessstudio oder einem Sportverein werden. Ich zeige Ihnen ein paar ganz leichte Standardübungen, die für jedermann machbar sind. Diese Übungen stellen ein Grundtraining dar, das die meisten Bereiche des Körpers stärkt und dehnt. Sie sollten die Übungen aber wirklich ganz konsequent durchführen, sonst ist die Fitness bzw. die Muskelentspannung und -kräftigung gleich wieder dahin. Und ganz wichtig: Gehen Sie nie über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Wenn der eine oder andere Muskel mal ein bisschen zieht oder zittert, ist das in Ordnung. Aber es sollte – wie gesagt – nicht wehtun.

Besorgen Sie sich eine bequeme, aber feste Unterlage (Iso-Matte, fester Teppich etc.) und schon kann es losgehen. Beginnen wir mit einem Klassiker in Rückenlage: Bridging (klingt doch besser als Bettpfannenübung, oder?). Diese Übung dient vor allem der Kräftigung des Pos und der Beine und hilft bei der Stabilisierung. Legen Sie sich auf die Unterlage und stellen Sie beide Beine an. Jetzt atmen Sie ein und heben währenddessen den Po so hoch Sie können, aber maximal in Verlängerung der beiden Oberschenkel. Danach atmen Sie aus und legen währenddessen den Po wieder ab. Diese Übung sollten Sie 5x ausführen, um sich aufzuwärmen. Danach heben Sie wieder den Po und strecken das linke Bein in Verlängerung des Oberkörpers aus. Atmen nicht vergessen! Dann das linke Bein wieder abstellen und das rechte Bein ausstrecken. Jedes Bein im Wechsel insgesamt 3x ausstrecken und wieder abstellen. Danach den Po wieder senken und entspannen. Diese Variante der Übung führen Sie bitte auch 5x durch. Das war doch gar nicht so schwer, oder?

Kommen wir nun zur Bauchlage. In dieser Position lassen Sie die Beckenknochen fest auf der Unterlage liegen und heben den abgestützten Oberkörper so weit es geht, nach oben (im Yoga heißt diese Übung übrigens Kobra). Diese Übung trainiert die untere Rückenmuskulatur und die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Aus der Bauchlage kommen Sie ganz einfach in den Vierfüßlerstand – auf den Armen abstützen, Knie beugen, fertig. Positionieren Sie die Hände auf Schulterhöhe und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Nun heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig hoch – beides auf einer Linie in Verlängerung des Oberkörpers. Halten Sie diese Position 10 Sekunden und führen Sie Arm und Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Jetzt heben Sie den rechten Arm und das linke Bein und verfahren wie zuvor. Wiederholen Sie die Übung jeweils 4x. Als Steigerung führen Sie als nächste Übung die ausgestreckten Extremitäten gebeugt unter dem Bauch zusammen, strecken sie danach wieder aus und setzen sie dann erst wieder ab. Diese Variante wiederholen Sie mit jeder Seite auch 4x. Zur Entspannung lassen Sie jetzt in der Ausgangsposition den Rücken kontrolliert durchhängen (das heißt, nicht einfach die Muskulatur loslassen) und machen danach einen Katzenbuckel. Die ganze Kombination insgesamt 5x ausführen und dann haben Sie Ihr Grundtraining für heute schon geschafft.

Wie Sie sehen, geht es relativ fix, ist aber sehr effektiv. Sie müssen die Übungen nur 1x täglich machen –  das reicht schon, um gute Erfolge zu erzielen.

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